A pressão alta, também conhecida como hipertensão, é um problema de saúde comum que afeta muitas pessoas ao redor do mundo. Para controlar e reduzir a pressão alta, a dieta DASH provou ser um plano alimentar confiável e eficaz. A dieta DASH, criada pelo NHLBI na década de 1990, ajuda a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardíaca por meio de hábitos alimentares. Aqui está uma explicação detalhada da dieta DASH, seus benefícios à saúde e como incluí-la em sua vida diária.
Compreendendo o dado DASH
A Dieta DASH é uma forma planejada de alimentação para ajudar a reduzir a pressão alta. Ela se concentra em comer alimentos saudáveis e evitar muito sal, gorduras ruins e açúcar extra. A dieta é baseada em muitas pesquisas que mostram que o que comemos pode realmente mudar nossa pressão arterial.
Princípios básicos da dieta DASH
1. Ênfase em frutas e vegetais
A Dieta DASH pede muitas frutas e vegetais, pelo menos 4-5 vezes ao dia. Esses alimentos têm muitas vitaminas, minerais e coisas boas que ajudam seu corpo, especialmente potássio. O potássio ajuda a combater os efeitos ruins do sal e pode diminuir sua pressão arterial.
2. Incorporação de grãos integrais
Grãos integrais como arroz integral, trigo integral, quinoa e aveia são importantes na dieta DASH. Esses grãos têm muitas fibras e nutrientes importantes que ajudam a manter seu coração saudável e controlar sua pressão arterial.
3. Proteínas magras e laticínios
Proteínas mais saudáveis como frango, peixe e feijão são melhores do que carne vermelha e alimentos processados. A dieta tem leite desnatado ou sem gordura, que fornece cálcio e vitamina D, ambos ajudam a manter a pressão arterial normal.
4. Redução de gorduras saturadas e colesterol
A Dieta DASH sugere comer menos gordura saturada e colesterol escolhendo gorduras mais saudáveis de nozes, sementes e abacates. Este método reduz a chance de problemas cardíacos e mantém seu coração saudável.
5. Limitar a ingestão de sódio
A dieta DASH foca em reduzir a ingestão de sal. A dieta aconselha comer menos sal, visando 2.300 mg por dia, mas 1.500 mg é melhor para pessoas com pressão alta ou em risco de ter pressão alta. Isso ajuda a reduzir a pressão arterial e alivia a carga de trabalho do coração.
Lista da Dieta DASH
Aqui está uma lista de alimentos e grupos alimentares recomendados na dieta DASH:
- Frutas e vegetais
Maçãs, bananas, laranjas, frutas vermelhas, espinafre, couve, brócolis, cenoura, batata-doce.
- Grãos integrais
Arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, cevada, macarrão integral.
- Proteínas Magras
Frango sem pele, peru, peixe (como salmão e truta), tofu, feijão, lentilha, nozes, sementes.
- Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
Leite desnatado, iogurte desnatado, queijo sem gordura.
- Gorduras Saudáveis
Abacates, azeite de oliva, nozes (como amêndoas e nozes), sementes (como chia e linhaça).
- Tempero
Use ervas, especiarias, alho, limão e vinagre em vez de sal.
Benefícios adicionais para a saúde
Além do seu impacto na pressão arterial, a dieta DASH oferece vários outros benefícios à saúde:
Controle de peso : a ênfase da dieta em alimentos integrais e nutrição balanceada pode ajudar no controle de peso, o que é crucial para manter níveis saudáveis de pressão arterial.
Níveis de colesterol melhorados : ao reduzir gorduras saturadas e incorporar gorduras saudáveis, a dieta DASH pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom).
Risco reduzido de doenças crônicas :** O foco da dieta em alimentos ricos em nutrientes pode reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Dicas práticas para adotar a dieta DASH
1. Planeje suas refeições
Comece planejando refeições que incorporem uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Crie um menu semanal para garantir que você atenda às diretrizes da dieta DASH e evite alimentos processados com alto teor de sódio.
2. Leia os rótulos nutricionais
Preste atenção aos rótulos dos alimentos para monitorar o conteúdo de sódio e evite produtos com altos níveis de sal adicionado. Opte por alternativas com baixo teor de sódio ou sem sódio sempre que possível.
3. Cozinhe em casa
Preparar refeições em casa permite que você controle os ingredientes e evite o excesso de sódio encontrado em comidas de restaurantes e comidas para viagem. Experimente ervas e temperos para dar sabor aos seus pratos em vez de depender do sal.
4. Aumente a atividade física
- Complemente a dieta DASH com atividade física regular para aumentar seus benefícios. O exercício pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular e dar suporte ao bem-estar geral.