20 dicas para perder peso que realmente funcionam

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1. Coma devagar

Eu faço meus clientes aprenderem a escolher alimentos que gostam, realmente saborear cada pedaço que entra na boca e mastigar deliberadamente. Eu os aconselho a mastigar lentamente, engolir apenas quando a comida estiver toda mastigada e repetir. Leva tempo para saber que estamos satisfeitos. Comer devagar não só nos permite aproveitar mais a comida, mas também nos dá melhores sinais de saciedade.

2. Aproveite a comida que você come

Muitas vezes nos dizem o que comer e, quando não gostamos daquela comida específica, somos menos propensos a criar hábitos saudáveis ​​de longo prazo. Experimente novas frutas e vegetais. Descubra como preparar novos pratos que ofereçam variedade e sabor. Adicione ervas e temperos para elevar o sabor. Ou, se preferir, saboreie a doçura da fruta e a profundidade dos vegetais crus e cozidos no vapor. Não há razão para que seu relacionamento com a comida não possa ser prazeroso.”

3. Organização do prato:

Divida seu prato em três seções: metade para vegetais, um quarto para grãos integrais e um quarto para proteína magra. Lembre-se de que vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas, pertencem à categoria de grãos.

4. Comece gradualmente:

Em vez de revisar todo o seu estilo de vida imediatamente, avalie onde você está atualmente e estabeleça metas alcançáveis. Para iniciantes, considere usar um contador de passos e aumente gradualmente até 10.000 passos por dia.

5. Concentre-se nas áreas-chave:

Priorize os aspectos mais impactantes da perda de peso. Preste atenção às calorias, proteínas e fibras em sua nutrição. Para exercícios, enfatize o treinamento de força, os passos diários e a recuperação.

6. Além da balança:

Embora a balança seja importante, ela não é a única medida de progresso. Tire fotos, faça medições e anote vitórias fora da balança para monitorar mudanças positivas em sua saúde e estilo de vida.

7. Café da manhã rico em proteínas:

Tente consumir de 15 a 25 gramas de proteína no café da manhã. Proteína ajuda a mantê-lo satisfeito, suprime os hormônios da fome e reduz os desejos. Combine alimentos ricos em proteína com fibras e gorduras saudáveis.

8. Proteína em todas as refeições:

Inclua alimentos ricos em proteína em todas as refeições, especialmente no café da manhã. A proteína retarda a digestão, afeta positivamente os hormônios da fome e ajuda a evitar comer demais. As opções incluem quinoa, ovos, iogurte, nozes e carnes magras.

9. Escolha alimentos integrais e minimamente processados:

Opte por alimentos não processados ​​em vez dos ultraprocessados. Os últimos geralmente contêm excesso de açúcar, gordura e sal. Pesquisas mostram que as pessoas consomem mais calorias quando são oferecidos alimentos ultraprocessados ​​ilimitados.

10. Gerenciando o açúcar no sangue com carboidratos:

O índice glicêmico mede a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após comer um carboidrato. Alimentos com alto índice glicêmico, como pretzels e pão refinado, causam picos rápidos de açúcar no sangue quando consumidos sozinhos. Para conter o apetite, considere trabalhar com um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a equilibrar os nutrientes e prevenir picos de açúcar no sangue.

11. Sobremesas à base de frutas:

As frutas são ricas em nutrientes e baixas em calorias. Incorpore frutas em suas sobremesas para atender às necessidades diárias e adicionar sabor. Experimente opções de frutas salteadas, grelhadas ou assadas, como um pêssego grelhado com iogurte de baunilha e amêndoas lascadas.

12. O horário das refeições é importante:

Consuma mais calorias no início do dia. Pesquisas sugerem que um café da manhã farto e um jantar menor contribuem para a perda de peso e a saúde geral. As necessidades individuais variam, então consulte um nutricionista registrado para personalizar seu plano de refeições.

13. Adote o planejamento de refeições:

Gaste de 5 a 10 minutos a cada fim de semana planejando suas refeições para a próxima semana. Essa prática economiza tempo, dinheiro e calorias indesejadas. O planejamento do menu ajuda você a se manter organizado, saber suas necessidades de compras e manter um prato equilibrado. Lembre-se, não há problema em ter noites ocasionais de folga da cozinha.

14. Crie uma lista de compras:

Depois de planejar seu menu, faça uma lista de compras (no papel ou digitalmente). Saber o que você precisa com antecedência reduz o desperdício de alimentos e evita compras impulsivas. Evite fazer compras quando estiver com fome para seguir sua lista de forma eficaz.

15. Avalie o conteúdo da sua cozinha:

Para preparar refeições saudáveis, estoque ingredientes essenciais e utensílios de cozinha. Mantenha feijões enlatados com baixo teor de sódio, peixe enlatado, molho de tomate, macarrão integral, quinoa, arroz integral, caldo com baixo teor de sódio, iogurte natural, frutas e vegetais frescos e congelados, azeite de oliva e ervas e temperos secos. Eles formam a base para refeições nutritivas e deliciosas.

16. Equipe sua cozinha:

Ter uma variedade de utensílios de cozinha garante uma cozinha eficiente e saudável. Considere usar uma frigideira de ferro fundido temperada para ovos, vegetais salteados e panquecas. Outras ferramentas úteis incluem um liquidificador de imersão, Instant Pot, assadeiras, copos medidores, colheres e facas de qualidade.

17. Decodifique os rótulos dos alimentos:

Ler os rótulos dos alimentos economiza tempo, dinheiro e calorias. Olhe além da contagem de calorias; concentre-se no equilíbrio de nutrientes. Evite excesso de sódio, açúcar e gordura saturada. Priorize alimentos que forneçam nutrientes valiosos.

18. Refeições regulares são importantes:

Nossos corpos prosperam com a ingestão regular de calorias. Pular refeições aciona mecanismos de sobrevivência, levando a desejos. Os benefícios do jejum podem

19. Hidratação para controle de peso: Beber dois copos de água antes das refeições ajuda na perda de peso. Reduz a fome ao matar a sede e promove uma sensação de saciedade durante as refeições.

20. Redução saborosa de calorias: Opte por ingredientes saborosos para reduzir o conteúdo calórico sem sacrificar o sabor. Escolha cheddar forte em vez de cheddar suave para um sabor satisfatório sem excesso de calorias.